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根据疾病控制与预防中心的数据,绝大多数美国成年人没有吃足够的水果或蔬菜。只有12%的人吃足够的水果(每天吃一到一半到两杯之间),不到10%的人吃足够的蔬菜(每天吃两到三杯之间)。健康专家希望解决这一问题,并推动富含农产品的饮食,这些饮食富含纤维,维生素和矿物质,并已被证明可以降低罹患心血管疾病,2型糖尿病,肥胖症和某些癌症的风险活塞队。但是,消耗尽可能多的营养素的努力重新引发了长期的争论:哪种是吃熟食或生果的健康方法?食品科学家盖伊·克罗斯比(Guy Crosby)告诉《赫芬顿邮报》,答案并不是那么“黑白”。他说:“在某些例子中,烹饪会对食物的营养成分产生负面影响,而在某些例子中,烹饪会增加营养成分活塞队。”吃水果还是蔬菜更健康,无论是煮熟还是生吃,都取决于几个因素,例如烹饪方法,所吃产品的类型以及要消耗的特定营养素。我们请克罗斯比和其他专家将其分解,并说明不同水果和蔬菜之间的差异。热量本身可以破坏营养,但是加热的方式也可以带来很大的不同。水果和蔬菜中的维生素B和C以及其他称为植物营养素的化合物和化学物质都是水溶性的活塞队。克罗斯比说,通过煮沸煮食可以“滤出”这些营养素,尤其是在丢弃煮食液的时候,但是保留多余的煮食液以用作汤料或其他食谱,仍然可以使您获得大部分健康益处。其他维生素和营养素,例如维生素A,D,E和K,都是脂溶性的,这意味着,如果用油中的这些营养素(如菠菜和羽衣甘蓝)烹饪蔬菜,这些化合物就会分解,对健康有益活塞队。减少活塞队活塞队。Crosby说,在几种水果和蔬菜中发现的维生素C通常被用作衡量烹饪对食物中营养成分影响的标准活塞队。维生素C对热,光和空气敏感,并且是水溶性的,因此其在农产品中的浓度容易降低。克罗斯比说,当试图保存维生素C时,未加工的水果和蔬菜可以提供更好的维生素和植物营养素。但是时间是一个因素:大多数营养素在收获后立即开始降解,这意味着当水果或蔬菜到达您的盘子时,对健康的益处已经减弱。因此,国际食品信息理事会(International Food Information Council)注册营养师兼营养传播高级主管克里斯·索里德(Kris Sollid)表示,有时候新鲜并不是最好的选择。罐头和冷冻食品被采摘后即刻产生(通常在成熟时达到峰值),可以保留食品的健康特性。研究提供了既可以食用又可以吃熟的和未加工的水果和蔬菜的营养案例,这就是为什么索利德(Sollid)说最好将其“混合”并同时食用活塞队。但是,根据要从水果或蔬菜中提取的成分,有一些重要的差异需要考虑活塞队。下面是一些示例:番茄2002年发表在《农业与食品化学杂志》上的一项研究发现,煮熟的西红柿中番茄红素(一种红色色素的类胡萝卜素)的含量大约是番茄红素的三倍,番茄红素是一种植物营养素,可降低心脏病发作,前列腺癌和其他癌症的风险。 。但是,烹饪会降低生西红柿中的维生素C含量。胡萝卜和西葫芦根据《农业与食品化学杂志》的一项研究,与油炸这些食物相比,煮沸和蒸煮可以保留胡萝卜和西葫芦中的抗氧化剂和维生素C活塞队。研究还显示,煮熟的胡萝卜具有较高的β-胡萝卜素含量,这是一种类胡萝卜素,可给水果和蔬菜提供红色,橙色和黄色活塞队。β-胡萝卜素会被人体转化为维生素A,从而促进视力和生殖健康,骨骼生长和免疫系统调节活塞队。其他研究发现,煮沸的胡萝卜可以消除多酚,这是在生胡萝卜中发现的化学物质,可以帮助控制体重,治疗消化系统疾病和糖尿病活塞队。西兰花,花椰菜和羽衣甘蓝十字花科蔬菜-包括西兰花,羽衣甘蓝和花椰菜-生吃时具有最大的健康益处。一项研究发现,当他们吃生西兰花时,与熟食相比,可以帮助降低癌症风险的化合物萝卜硫烷的血液水平高约30%活塞队。煮花椰菜还会导致维生素C损失并减少吲哚芥子油苷的含量,这可能有助于抵抗癌症活塞队。2013年发表在《国际生物医学研究国际》(BioMed Research International)上的一项研究表明,煮沸和烫煮的花椰菜会消耗掉蛋白质,矿物质和植物化学物质,而油炸,蒸煮和微波处理只会造成很小的损失。新鲜的未加工花椰菜显示出最高水平的维生素C,类胡萝卜素和类黄酮活塞队。生羽衣甘蓝比煮熟羽衣甘蓝具有更高的抗氧化剂,维生素C和其他营养素含量活塞队活塞队。菠菜和其他绿叶蔬菜熟菠菜每100克比原始绿叶蔬菜多含约35%的钙。由于菠菜在烹饪时会收缩,因此您会吃得更多,从而增加了营养摄入量。另一方面,烹饪会降低菠菜的钾和维生素C含量。蒸菠菜和绿豆可以帮助叶酸保持原样。叶酸是许多蔬菜等食物中天然存在的B族维生素,可以保持完整。蒸菠菜,羽衣甘蓝,羽衣甘蓝,芥末绿,西兰花,青椒和卷心菜也可增加胆汁酸的结合能力,这表明可降低胆固醇。蘑菇根据《食品化学》杂志上的一项研究,煮熟的蘑菇中抗氧化剂和多酚的含量增加,尤其是随着加热温度和暴露于加热时间的增加活塞队。某些类型的蘑菇也可能包含毒素,这种毒素会破坏烹饪活塞队。水果因为大多数水果都是生吃的,所以它们是维生素C的良好来源,尤其是在新鲜采摘时,因为热量和暴露于其中的元素会消耗维生素C活塞队。生果还包含其他维生素,矿物质,抗氧化剂和多酚,Crosby说。烹饪水果主要由水制成,浓缩了天然糖,使其更甜,更吸引人。克罗斯比说,和蔬菜一样,从水果中煮出来的液体也很健康(尽管如果你加糖煮的话不是)。水果和蔬菜的热量,脂肪和钠含量自然较低活塞队。根据您的食谱,烹饪会增加脂肪,卡路里,糖和盐,但Sollid说这不一定是一件坏事,尤其是当它们是健康的脂肪,例如橄榄油和其他植物油时活塞队。他说,这些脂肪有益心脏,也有助于人体吸收脂溶性营养素,例如维生素A,D,E和K活塞队活塞队。但是,添加过多的盐会增加血压并增加患心脏病的风险。理查德·拉马里塔(Richard LaMarita)是烹饪教育学院的厨师兼健康烹饪艺术的讲师,他说,人们不要太担心煮熟或未加工的水果和蔬菜是否更健康活塞队。无论您如何准备,大多数人都需要吃更多的农产品活塞队活塞队。LaMarita建议您以自己最喜欢的任何方式吃水果和蔬菜。他补充说,不同的烹饪方法各有利弊,因此重要的是要学习正确的烹饪技巧,以带出水果和蔬菜的“天然美感”。

发布日期:2019-10-31 10:14:14

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